Es ampliamente aceptado que seguir una dieta equilibrada es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Sin embargo, ciertos alimentos son más importantes en diferentes etapas de la vida.
Durante la Segunda Guerra Mundial, el gobierno británico introdujo una política de racionamiento que otorgaba a las familias una asignación semanal. La idea era que las personas pudieran satisfacer sus necesidades nutricionales y, al mismo tiempo, garantizar la distribución equitativa de los alimentos en todo el país.
El azúcar era uno de los alimentos racionados. Se permitía consumir alrededor de 227 g de este dulce a la semana. Sin embargo, para su disgusto, a los niños menores de dos años no se les asignaba nada.
Cuando terminó el racionamiento de azúcar en 1953, la ingesta promedio de azúcar de los adultos se duplicó. Poco se sabía en aquel entonces, pero esto brindaría a los científicos del futuro una gran oportunidad para determinar con precisión los efectos del consumo temprano de azúcar en nuestra salud.
En un artículo publicado en 2025, un equipo internacional de investigadores analizó minuciosamente los historiales médicos de 63.000 personas nacidas en el Reino Unido entre 1951 y 1956 , cuando el racionamiento de azúcar estaba en pleno auge. Descubrieron que los niños expuestos a menos azúcar en el útero y durante los primeros 1.000 días de vida tenían un 20 % menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares en la edad adulta; un 25 % menos de probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca; y un 31 % menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral que los niños a los que se les permitió atiborrarse de dulces tras el fin del racionamiento.
Adolescentes y veinteañeros
Si bien la infancia es una etapa importante, los alimentos que consumimos durante la adolescencia y los veinte años también pueden sentar las bases para una salud futura. Según Amati, en esta etapa de la vida terminamos de desarrollar huesos y músculos, y comenzamos a dedicar horas a estudiar, trabajar y socializar, lo cual aumenta nuestras necesidades nutricionales.
«La adolescencia y la adultez temprana son otra gran oportunidad para la nutrición», afirma Amati. «A los 20 años, el crecimiento se ralentiza, pero sigue siendo una década crucial para establecer hábitos que protejan la salud cardiovascular en la edad adulta. Observamos que gran parte de la base de las enfermedades cardiovasculares ya se está sentando en este grupo de edad, aunque los síntomas aparecen mucho más tarde».
En la adolescencia, el cuerpo necesita más cantidad de varios nutrientes que en la edad adulta. Esto incluye calcio, vitamina D y hierro, que son especialmente importantes para quienes menstrúan. Las proteínas y las vitaminas del complejo B también son importantes, afirma Amati.
¿En qué consiste esta dieta? Según Amati, los adolescentes y adultos jóvenes deberían seguir una dieta principalmente vegetal y evitar los alimentos ultraprocesados. Por lo tanto, es importante consumir muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lentejas y semillas. También es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas en cada comida, que también pueden ser vegetales, afirma.
Los estudios demuestran que seguir una dieta de este tipo no sólo beneficia al cuerpo, sino que también puede afectar la salud mental.
«Hay cada vez más evidencia de que los patrones alimentarios en la adolescencia pueden influir en el riesgo para la salud mental : las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y bajas en alimentos vegetales integrales se asocian con mayores tasas de depresión y ansiedad, mientras que los patrones más mediterráneos parecen tener un efecto protector», afirma Amati.
La dieta mediterránea es rica en verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, con cantidades más pequeñas de pescado, lácteos y aves.
Serenity Strull/ BBCUna dieta mediterránea también puede beneficiar a hombres y mujeres que desean formar una familia, lo que suele ocurrir entre los 20, 30 y 40 años. Los estudios demuestran que la dieta mediterránea puede influir positivamente en la fertilidad, mientras que la dieta occidental, que suele ser alta en grasas saturadas, carne y carbohidratos blancos, se correlaciona con la infertilidad tanto femenina como masculina. En el caso de las mujeres, los estudios también demuestran que una dieta rica en folato puede ayudar con el tratamiento de fertilidad. Entre los alimentos ricos en folato se incluyen las verduras de hoja verde oscura , los brotes, el brócoli y los garbanzos .
mediana edad
A mediana edad, deberíamos empezar a pensar en optimizar nuestra dieta para tener una vida más saludable, según Elizabeth Williams, profesora de nutrición humana en la Universidad de Sheffield en el Reino Unido.
«A medida que las mujeres llegan a los 40 y 50 años, surgen dos grandes prioridades nutricionales: la salud cardíaca y la salud ósea y muscular», afirma Amati. «La transición menopáusica se asocia con un aumento drástico del riesgo cardiovascular , en parte porque la pérdida de estrógenos afecta los lípidos sanguíneos, los vasos sanguíneos y la distribución de la grasa corporal».
Las grasas omega 3, especialmente los tipos que se encuentran en pescados grasos como la caballa y el salmón, ayudan porque reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, dice Amati, y tienen efectos antiinflamatorios.
Mientras tanto, Amati recomienda un ligero aumento en la ingesta de proteínas para contrarrestar los efectos de la pérdida de masa muscular y seguir una dieta de estilo mediterráneo para una mejor salud cardiometabólica , y posiblemente también la salud intestinal y la salud mental.
En última instancia, dice, es importante aspirar a una dieta variada, rica en plantas y de estilo mediterráneo con suficientes proteínas, calcio, vitamina D y omega-3 que favorezcan la salud del corazón, los huesos y el cerebro, al tiempo que se limitan los alimentos ultraprocesados.
Vida posterior
A medida que envejecemos, nuestra composición corporal cambia y nuestras necesidades energéticas disminuyen, por lo que necesitamos consumir menos calorías. Sin embargo, debemos asegurarnos de obtener suficientes nutrientes para mantener la fortaleza ósea y muscular.
Según Williams, los dos nutrientes principales en los que debemos centrarnos en la vejez son el calcio y la vitamina D. Las personas mayores que no consumen suficiente calcio o vitamina D tienen un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas por fragilidad. El calcio se encuentra en la leche y las bebidas alternativas fortificadas, el queso duro, el yogur, las sardinas, el tofu y las espinacas. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el pescado azul, la yema de huevo y los alimentos fortificados.
Comer suficiente proteína de calidad también es muy importante a medida que envejecemos, dice Jane Murphy, dietista y codirectora del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento y la Demencia de la Universidad de Bournemouth en el Reino Unido.
«A medida que envejecemos, nuestra forma y funciones se deterioran, perdemos masa muscular y fuerza, y necesitamos proteínas para prevenir la sarcopenia», afirma.
Pero para garantizar que nuestros cuerpos las utilicen adecuadamente, las proteínas deben ser parte de una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, grasas de buena calidad (como grasas insaturadas como las del aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el pescado azul) y vitaminas y minerales, añade Murphy.
Las personas que viven hasta los 100 años parecen desafiar muchos otros aspectos del envejecimiento comunes a otras personas. Tienen un microbioma diverso que se ve diferente al de otras personas mayores. – Mary Ni Lochlainn
Un intestino sano también puede ayudar a controlar algunas de las deficiencias nutricionales asociadas con la edad avanzada, ya que las personas mayores absorben peor las vitaminas de los alimentos que las personas más jóvenes. Los estudios demuestran que las bacterias intestinales sanas pueden producir suficiente vitamina B12 para satisfacer las necesidades de una persona, mientras que algunas bacterias intestinales también pueden producir ácido fólico. Un microbioma intestinal sano también puede ayudar a prevenir el riesgo de pérdida muscular y sarcopenia en la vejez.
Finalmente, algunos suplementos pueden ser beneficiosos en la edad adulta. La investigación de Ni Lochlainn demuestra que los suplementos prebióticos (compuestos naturales que fomentan el crecimiento de microorganismos beneficiosos) pueden mejorar la cognición en adultos mayores durante un período de 12 semanas. Los prebióticos de Ni Lochlainn contienen inulina, un tipo de fibra dietética, y fructooligosacáridos (azúcares presentes en plantas). Otras investigaciones sugieren que las personas mayores, especialmente quienes residen en residencias de ancianos, podrían beneficiarse de los suplementos de vitamina D.
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