Beber jugo de naranja todo el tiempo puede tener efectos en la salud de la piel.
Si bien las naranjas aportan muchas vitaminas, en forma de bebida, los expertos advierten que el jugo de naranja puede producir un aumento repentino de azúcar en la sangre.
Con el tiempo, este aumento repentino del azúcar puede provocar resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
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¿Por qué nos equivocamos al tomar jugo de naranja?
De dónde viene esta foto?Imágenes Getty
Para empezar, los estudios de cohorte (que rastrean decenas de miles de huevos de pipo a lo largo del tiempo) muestran que las probabilidades de que las personas que comen muchas frutas cítricas sufran enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares son bajas.
Sin embargo, la mayoría de estos grandes estudios preguntan a los investigadores cuánta fruta cortan, no cuánto jugo de fruta beben.
Picar fruta produce diferentes efectos en el cuerpo cuando se compara con beber jugo de fruta.
«Lo primero es la velocidad con la que se toma la pastilla», comentó Federica Amati, científica nutricionista del Imperial College de Londres, Reino Unido.
Amati dice que si una persona come dos o tres naranjas (la cantidad promedio que se necesita para preparar un vaso pequeño de jugo de naranja), «comerlas, masticarlas y tragarlas tomará más tiempo».
La fruta entera también es rica en fibra, que alimenta las bacterias buenas para el intestino y está vinculada a beneficios para la salud como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.
La fibra también ralentiza el flujo de azúcares al torrente sanguíneo. Se elabora jugo de naranja, además de jugos de otras frutas, triturando y despulpando frutas enteras, lo que les permite consumir la mayor parte del alimento.
El resultado final dice que si comparas el nivel de azúcar en sangre de quienes comen una naranja entera con el de quienes beben jugo de naranja, el nivel de azúcar en sangre de quienes toman una naranja entera aumenta un poco, mientras que un vaso de jugo de naranja tiene un efecto más dramático.
«[En el jugo de naranja], los azúcares libres de las cápsulas de fibra se absorben muy rápido en la boca y el cuerpo. Esto puede provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre», dijo Amati.
Sin embargo, para la mayoría de los pacientes, este aumento no es un problema, ya que se liberan dos tipos de insulina que eliminan el azúcar del torrente sanguíneo.
Sin embargo, para las personas que padecen diabetes, un vaso de jugo de naranja no es una buena idea.
«Creo que el desafío con los jugos de fruta generalmente no contiene azúcares, pero no solo eso», dijo Amati. «Así que sí, pueden aumentar el azúcar en la sangre, pero, especialmente si son recién exprimidos, también contienen nutrientes bioactivos como la vitamina C.
Salud del corazón y del cerebro
Las señales de que beber jugo de naranja con frecuencia durante el día le proporcionarán muchos beneficios, a pesar del alto contenido de azúcar.
Por ejemplo, un metaanálisis que analizó los resultados de 10 ensayos controlados aleatorios (ECA) descubrió que beber 500 ml (17 onzas líquidas) de jugo de naranja al día se asocia con niveles más bajos de glucosa en sangre, una mejor función de la insulina y niveles más bajos de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como «colesterol malo», todos ellos signos de buena salud cardíaca.
No sólo es bueno para la salud del corazón; el jugo de naranja también es bueno para el cerebro.
Para un ensayo, 24 hombres sanos de entre 30 y 45 años bebieron 240 ml (8 fl oz) de jugo de naranja 100% o una bebida azucarada que contenía la misma cantidad de calorías.
La prueba de función cognitiva del estado de ánimo del participante se realizó seis horas después de beber la bebida. Las facultades mentales del grupo que consumió jugo de naranja no solo aumentaron después de beber, sino que también aumentaron sus sentimientos subjetivos de alerta.
Sin embargo, los participantes que beben jugo de naranja logran mantener su estado de alerta. Un vaso de jugo de naranja es una opción más eficaz que una bebida azucarada. Aumenta la capacidad mental y la concentración a corto plazo; es una buena noticia si tienes una reunión importante programada.
Hay indicios de que el jugo de naranja tiene un impacto a largo plazo en la salud cerebral y el envejecimiento. En un segundo estudio, Lamport y su equipo pidieron a 37 adultos mayores sanos de entre 60 y 81 años que bebieran dos vasos de jugo de naranja 100% al día durante ocho semanas, o dos bebidas con sabor a naranja con una cantidad similar de azúcar y calorías. Los adultos mayores que bebieron jugo de naranja mejoraron su función cognitiva en comparación con el grupo placebo después de ocho semanas.
Aunque existen explicaciones sobre por qué el jugo de naranja puede mejorar la salud, las naranjas aportan abundante vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario, favorece la absorción de hierro y contribuye a la producción de colágeno para la piel. También contienen vitaminas y minerales como folato, calcio, potasio y tiamina (vitamina B1).
Beneficios antioxidantes
Sin embargo, las moléculas que se cree que están detrás del papel protector de la naranja en la salud del corazón y del cerebro son conocidas como flavonoides, una clase de compuestos vegetales que se encuentran en frutas y verduras que dan a las plantas colores vibrantes y ayudan a protegerlas del estrés y las infecciones.
Los flavonoides poseen propiedades antioxidantes, es decir, neutralizan los llamados «radicales libres», sustancias químicas extremadamente reactivas que dañan las células y aceleran el envejecimiento biológico. También son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
Un compuesto en particular que no recibe mucho interés es la hesperidina, un flavonoide presente en las frutas cítricas.
Se cree que la hesperidina influye en la presión arterial del jugo de naranja. Por ejemplo, un estudio de 2025 sugiere que el jugo de naranja y la hesperidina podrían hacer maravillas al activar genes que ayudan a reducir la inflamación y a relajar los vasos sanguíneos.
El estudio analizó a 85 adultos que bebieron 500 ml de jugo de naranja puro pasteurizado diariamente durante dos meses. Tras 60 días, los análisis de sangre muestran que muchos de los genes asociados con la inflamación y la hipertensión arterial se vuelven menos activos.
Se sabe que los flavonoides, y en particular la hesperidina, ayudan a relajar los vasos sanguíneos al aumentar los niveles de óxido nítrico en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como endotelio.
Según Lamport, hay buena evidencia que demuestra que los flavonoides generalmente mejoran la función cognitiva y el estado de ánimo.
Por ejemplo, en un estudio, 12 mujeres con sobrepeso bebieron 500 ml de jugo de naranja todos los días durante cuatro semanas. Al final del ensayo, la presión arterial de las mujeres disminuyó.
¿Qué jugo de naranja es mejor?
Sin embargo, dos nutricionistas que siguen el tema en la BBC afirman que la fruta entera sigue siendo la opción preferida y la elección más saludable.
Las naranjas no solo contienen más fibra, sino que también retienen más flavonoides, muy beneficiosos para la salud. Los polifenoles son una clase más amplia de compuestos vegetales a los que pertenecen los flavonoides.
«Cuando comes naranja fresca, la vitamina C y algunos nutrientes más sensibles al oxígeno [como los flavonoides] no se oxidan tanto porque aún están dentro de la fibra», comentó Amati. «En cambio, cuando exprimes naranja, destruyes la matriz alimentaria y los nutrientes se exponen al aire, por lo que se oxidan, lo que reduce su potencia».
Como la fibra es tan difícil de digerir, también ayuda a transportar polifenoles y flavonoides hasta el colon donde los microbios beneficiosos pueden alimentarse de ellos y mejorar sus beneficios para la salud.
Sin embargo, si el jugo es su opción preferida, las naranjas recién exprimidas para el hogar o el restaurante conservarán más beneficios para la salud que el jugo disponible comercialmente, ya que conservarán más fibra.
El jugo de naranja producido industrialmente, por otro lado, se pasteuriza y se calienta, lo que puede matar algunos de los nutrientes más sensibles al oxígeno, como la vitamina C.